10 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino E
Vitaminas E daro mus gražesnius, saugo nuo virusų ir pagreitina žaizdų gijimą. Vitaminas E yra stiprus antioksidantas. Stiprina plaukus ir nagus, gerina odos būklę ir kovoja su priešlaikiniu senėjimu. Štai kodėl jis dažnai vadinamas „grožio vitaminu“ ir naudojamas senėjimą stabdančioje kosmetikoje. Vitamino E nauda tuo nesibaigia. Mūsų organizme jis veikia kaip apsauginis skydas: stiprina imunitetą, aktyvina audinių regeneraciją, neleidžia susidaryti trombams, didina kraujagyslių stiprumą ir elastingumą. Taip pat skatina vitaminų A ir D pasisavinimą. Rekomenduojama vitamino E paros dozė suaugusiems – 15 mg per dieną. Nėščioms moterims reikia maždaug tiek pat, o žindymo laikotarpiu vitamino E poreikis padidėja iki 17-19 mg per parą.
Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino E
- Augalinis aliejus
- Migdolai
- Pušies riešutai
- Brokoliai
- Mangai
- Saulėgrąžų sėklos
- Avokadas
- Žemės riešutų sviestas
- Atlantinė lašiša
- Paprika
Augalinis aliejus
Augaliniame aliejuje gausu vitamino E. Ypač daug jo yra kviečių gemalų aliejuje: vienas valgomasis šaukštas suteikia 135 proc. paros dozė vitamino E. Aukščiau Be to, jis mažina cholesterolio kiekį, normalizuoja medžiagų apykaitą ir stiprina nervų sistemą.
Migdolai
Migdolus galima valgyti vienus arba dėti į įvairius patiekalus. Gyvūninio maisto racionus galima pakeisti augaliniais, tokiais kaip migdolų pienas, migdolų aliejus ar migdolų miltai. 100 g migdolų yra 26 mg vitamino E. Jie taip pat yra vertingas omega-3, baltymų, kalcio ir skaidulų šaltinis. Be to, migdoluose esančios riebalų rūgštys palengvina greitą ir lengvą vitamino E pasisavinimą. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti migdolų branduolius su ruda žievele. Jame yra didžiausia antioksidantų flavonoidų koncentracija.
Pušies riešutai
Pušies riešutai, kaip ir migdolai, yra puikus vitamino E šaltinis. Saujoje yra 2,7 mg vitamino E, kuris patenkina 18% paros poreikio. Pušies riešutuose taip pat gausu magnio ir fosforo, kurie stiprina kaulus, skatina energijos apykaitą ir gerina darbingumą. Pušies riešutuose taip pat gausu vitamino A. Jis tirpsta riebaluose, todėl puikiai dera su vitaminu E. Tačiau nepersistenkite, nes pušies riešutuose yra daug kalorijų. Pušies riešutai skanūs su makaronais ir troškiniais, taip pat į salotas.
Brokoliai
Brokoliai laikomi vienu geriausių natūralių detoksikatorių. Jis pašalina iš organizmo toksinus, cukraus perteklių, cholesterolį ir kancerogenines medžiagas. Brokoliuose taip pat gausu vitamino E, o 100 g jų sudaro 10 procentų paros vitamino E normos. Brokolius galima valgyti ir žalius, tačiau jie yra dar sveikesni po švelnaus terminio apdorojimo. Brokolių negalima virti ilgiau nei 5-10 minučių, kad padidėtų vitaminų kiekis organizme.
Mangai
Ne visuose vaisiuose gausu vitamino E, bet manguose – daug. Pusėje vaisiaus yra 1,5 mg vitamino E. Tai yra 10 procentų paros normos. Sultingų, skanių tropinių vaisių galima rasti beveik kiekviename prekybos centre. Pirkdami mangus atkreipkite dėmesį į odos būklę. Mango žievelė neturi būti pažeista.
Saulėgrąžų sėklos
Vos 43 g saulėgrąžų sėklų kompensuoja dienos vitamino E trūkumą. Nors jose nėra kenksmingo cholesterolio, saulėgrąžų sėklos yra beveik 80% riebios ir labai maistingos. Norint gauti kuo daugiau naudos iš jų, mitybos specialistai rekomenduoja vartoti žalias, neluptas sėklas. Be odelės juos sunkiau laikyti, o skrudinti prarandami vitaminai ir jie tampa „tuščių“ kalorijų šaltiniu.
Avokadas
Tiesiog pridėkite pusę avokado į savo valgį, kad patenkintumėte 14 % dienos vitamino E poreikio ir ilgiau išliktumėte sotūs. Vaisius galima dėti į salotas, tepti ant skrebučio, pasigaminti padažą ar saldų grietinėlę. Avokadas taip pat puikaus skonio apšlakstytas citrinos sultimis, druska ir žiupsneliu šviežiai maltų juodųjų pipirų. Nors avokaduose yra daug riebalų, tyrimai rodo, kad jų įtraukimas į dietą gali padėti sudeginti mažiau kalorijų ir paskatinti svorio mažėjimą.
Žemės riešutų sviestas
Žemės riešutų sviestas yra ne tik skanėstas, bet ir subalansuotas energijos šaltinis. Jame yra 25 procentai virškinamų baltymų ir tik 20 procentų angliavandenių. Tai leidžia vartoti žemės riešutų sviestą laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Be to, žemės riešutų svieste gausu vitamino E. 100 g žemės riešutų sviesto patenkina 45 % šio vitamino paros poreikio. Beje, pasigaminti tokią pastą patiems yra gana paprasta: tam 10-15 minučių sumalkite žemės riešutus blenderiu. Jei norite, pabarstykite druska, medumi arba juoduoju šokoladu.
Atlantinė lašiša
Lašišoje gausu „jaunystės vitamino“: 200 g kepsnys patenkina 16 procentų dienos vitamino E poreikio. Lašiša taip pat yra viena iš geriausių omega-3 ir omega riebalų rūgščių. -6 riebalų rūgštys. Mūsų kūnas nesugeba pats jų susintetinti. Kai mums trūksta šių medžiagų, mūsų plaukai tampa blankūs ir sausi, o oda plonėja.
Pipirai
Net vidutinio dydžio paprika patenkina 13 procentų paros vitamino E poreikio. Paprikose taip pat yra paros dozė reto vitamino P, kuris stiprina kraujagysles. O askorbo rūgšties kiekiu ji lenkia apelsinus ir citrinas. Į kasdienį racioną įtraukus paprikas, galima atkurti žarnyno mikroflorą, sumažinti kraujospūdį ir sustiprinti imunitetą. Renkantis paprikas, reikėtų atidžiai apžiūrėti vaisiaus odelę. Kuo mažiau dėmių ir įlenkimų, tuo geriau išsaugomi vitaminai.
Reikiamą vitamino E paros dozę galima pasiekti be specialių papildų. Kadangi beveik visuose maisto produktuose yra tam tikras vitamino E kiekis, vitamino E trūkumo rizika yra lygi nuliui. Natūralus vitaminas E yra daug stipresnis nei jo sintetinis atitikmuo. Vitaminas E priklauso riebaluose tirpių medžiagų grupei. Norėdami pagreitinti ir pagerinti absorbciją, pabandykite derinti neriebius vitamino E šaltinius, tokius kaip brokoliai ar paprikos, su augaliniais riebalais. Į salotas pakanka įpilti šaukštą aliejaus. Žmonės, kuriems trūksta vitamino E, gali nukentėti, jei sutrinka jų riebalų pasisavinimas. Tai gali atsirasti sergant cistine fibroze ir kepenų liga. Tokiu atveju, norint išvengti trūkumo, rekomenduojama papildyti, tačiau tik pasitarus su gydytoju. Ilgalaikis vitamino E trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą, sutrikusią koordinaciją, neryškų matymą ir bendrą negalavimą. Dietologų teigimu, vitaminas E dar geriau pasisavinamas kartu su kitu antioksidantu – vitaminu C.
Jis dalyvauja daugelyje žmogaus organizme vykstančių procesų. Tačiau ilgai vartojant dideles dozes, gali išsivystyti hipervitaminozė. Jo perteklius lydi galvos skausmai, galvos svaigimas, padidėjęs nuovargis, pilvo skausmas ir neryškus matymas. Nėštumo metu vitaminas E, kaip ir kiti vaistai, vartojamas tik gydytojo rekomendacija. Vitaminas E sunaikinamas saulės spindulių, todėl maistą reikia laikyti tokioje vietoje, kur nepatenka šviesa. Iš visų vitaminų vitaminas E yra mažiausiai jautrus terminiam apdorojimui. Tačiau patartina sutrumpinti gaminimo laiką ir naudoti švelnius gaminimo būdus. Pavyzdžiui, garinant, kepant orkaitėje arba troškinant. Daugiausia vitamino E yra šalto spaudimo aliejuose, todėl jų patartina dėti į salotas. Dėl savo savybių vitaminas E plačiai naudojamas kosmetikoje. Jo yra įvairiuose kosmetikos gaminiuose: serumuose, aliejuose, kremuose, emulsijose, balzamuose. Vitaminas E yra privalomas jautrios ir sudirgusios odos priežiūros priemonių, šampūnų ir plaukų kaukių, gydomojo nagų lako komponentas. Jis ne veltui vadinamas „jaunystės vitaminu“: vitaminas E naudojamas senėjimą stabdančiose kosmetikos linijose, taip pat preparatuose, skirtuose su amžiumi susijusių odos pokyčių profilaktikai ir korekcijai. Vitaminas E daro odą elastingą, padidina jos elastingumą ir turgorą. Tai veiksmingas kovotojas su odos pigmentacija, todėl dažnai naudojamas odos balinimo produktuose. Be to, vitaminas E padeda atkurti epidermio barjerą – jis naudojamas nudegimams ir sausai odai. Vitaminas taip pat naudingas: saugo odą nuo aplinkos daromos žalos, randamas įvairiuose apsauginiuose kremuose, šalčiui atspariuose lūpų dažuose.
